HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

バランストレーニング

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【24】重りを持ち上げる（ボス裏返し）
STEP1…ボスの平らな面を上にして、重りを持った状態でしゃがむ。重りはペットボトルでも何でも構わない。競技者であれば負荷をかけるために、適度に重量のある重りを持つ。
STEP2…ゆっくりと立ち上がり、物を頭上に掲げる。重りを下から上に持ち上げていく際に、いかに体幹を安定して支えられるかがポイント。

【25】腕で体を支持
STEP1…バランスボールに両手をついて、腕を伸ばして体を支える。手首は肩の真下にくるようにする。頭から踵までは一直線。10～20秒の間、この状態でふらつかずしっかりと静止する。
STEP2…バランスボールの上に両肘をついて、体を支える。肘は肩の真下につく。頭から踵までは一直線。腹筋、背筋を必要とし、肩甲骨周りの筋肉が安定していなければこの体勢は維持できない。

【26】腕立て伏せ
STEP1…バランスボールに両手をついて、腕を伸ばして体を支える。手首は肩の真下にくるようにする。頭から踵までは一直線。この状態までは【25】のSTEP1と同様。 STEP2…肘を曲げ伸ばし、ゆっくりとした動きで腕立て伏せを繰り返し行う。腰が落ちないよう、頭から踵はしっかりと一直線の状態を維持する。ふらつかないように注意。

【27】重りを持ち上げる（バランスディスク2個）
STEP1…バランスディスクを2個床に置き、両足をそれぞれ違う方に乗せて立つ。その状態から重りを持ってゆっくりとかがんでいく。
STEP2…ゆっくりと腰の位置まで重りを持ち上げ、右図の状態で静止する。前後左右にバランスが崩れやすいため、しっかりと体幹を安定させることが大切。
STEP3…さらにゆっくりと持ち上げ、重りを頭上に掲げる。足下の不安定さが左右で独立しているため、ボスを使ったときよりも難易度は高い。この状態でもしっかりとバランスを保つことが重要。

【28】体幹を捻る
STEP1…足を前後に開いた状態で、前足の下にバランスディスクを置く。手には重りを持って、腕を真っすぐに伸ばす。前足が非常に不安定になるため、膝が動かないように気をつける。
STEP2…ゆっくりと上半身を捻る。前後に開いた股関節を意識し、しっかりと安定させてバランスディスクに乗せた膝がぶれないように注意する。
STEP3…STEP2とは反対側に体を捻る。下半身がふらつくと、上半身をきれいに捻ることができないため、まずは下半身を安定させることが大切。体幹をしっかりと締めてゆっくりと動く。






ストレングス＆コンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、トレーニングについて分りやすく解説します。