HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

ウォーミングアップ

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■ランジ系ドリル
【4】サイドランジウォーク
《動作説明》 両足を揃え、両手は骨盤に当て重心をやや落とした姿勢（①）を保つ。重心の位置を変えずに、右足を床に着けたままゆっくりと真横へ伸ばし（②）、その後、重心を右足側へゆっくりとスライドさせる（③）。最後に左足を右足側に引きつけ①の状態（④）に戻る。この一連の動作を1セットとして、10セットを目安に行う。
《ポイント》 重心を低く保ち、動作中に頭の位置が高低にぶれないように注意する。両足を着けた状態で重心をスライドさせることで、股関節の柔軟性を養うことができる。また、足のスライド動作が難しい場合は、動かす足を軽く宙に浮かせて行う。

【5】スリーポイントコンボランジ
《動作説明》 立位姿勢（①）から、右足をできるだけ大きく踏み出しランジの基本姿勢（②）を作る。その後、右足の内側に右手を着き、左手を股関節の下に通す（③）。この状態がキープ出来れば、身体を反対方向へ大きく捻りながら左手を真上に伸ばす（④）。再びこの状態をしばらくキープし、最後にゆっくりと上体を起こし①の姿勢に戻る。
《ポイント》 ランジ系ドリルの中でも、複数の動きが組み合わさるため難易度が高いので、まずはセット数を設定せずに、それぞれの正しい動きを身につけることが大切。股関節だけでなく、周りの筋肉の柔軟性も養うことができる。

■しゃがんだ姿勢のドリル
【1】スクワットウォーク（ロープ使用）
《動作説明》 長いロープの端を持ってもらい斜めの状態で張り、ロープの高い方から低い方へ進む。姿勢は両手を骨盤に当て、徐々に足幅を広げながら重心を下げていき、爪先と膝の向きが真正面を向いたまま、一歩進むごとにロープを頭でまたぎながら進む。
《ポイント》 胸が真下を向かないように注意し、股関節から下半身を屈曲して重心を下げることを意識する。一人の場合はロープがあることをイメージして行う。
【2】四股歩き
《動作説明》 足幅は肩幅の約2倍にとり、爪先、膝をできるだけ180度に開く。膝の真下にかかとを置き、腰を深く降ろした状態で胸を張る。手を骨盤に置き、小さな歩幅で前方に約10?20m歩く。
《ポイント》 爪先と膝を180度に開くことで、スクワットウォークより内転筋を使うため柔軟性を養うことができる。また応用編として、爪先を浮かせて歩いたり、後ろ向きに歩く方法もある。難易度は高いが、より股関節周りの筋肉を使うことができる。
【3】ダックウォーク
《動作説明》 足幅は肩幅よりやや広めにとり、かかとに尻が接着するくらいしゃがむ。手は身体の後ろに組み、上体を起こして真っ直ぐ歩く。歩行距離の目安は10～20m。
《ポイント》 歩くことで身体のバランスが崩れやすく、前後に倒れやすくなるので注意する。股関節や腰椎、足首の柔軟性が乏しい人は、まず歩く前の止まった姿勢をキープすることを心掛け、確認してから歩くことが大切になる。

 





ストレングス＆コンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、トレーニングについて分りやすく解説します。