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ストレングス＆コンディショニングコラム
№12「ウエイトトレーニングを考える ～その１：まずは筋トレ～」
2021/06/28
このコラムを連載し始めて、今回が12回目。月1回なので、つまり、祝！ちょうど1年です！
ということで、今回から数回にかけて、トレーニング指導士でありながら、これまで書いていなかった 「ウエイトトレーニング」 について書いていきたいと思います。
「ウエイト」 とは 「重り」 のことで、重りを使ったトレーニングがウエイトトレーニングになります（何を今さらって！^.^）。
現代の知恵袋であるWikipedia には 「狭義ではダンベルやバーベル、専用のトレーニングマシンを用いたトレーニング、広義では自体重のトレーニングも含む」 となっています。
「自体重もウエイトトレーニング」に含まれるんだ、と新たな考え方を頂きながら、それらも踏まえて、ウエイトトレーニングに迫っていきたいと思います！
今回は 「筋トレ」 について。
多くの人は 「ウエイトトレーニング＝筋トレ」 のイメージがあるのではないでしょうか。
「筋力トレーニング」、「ボディビルディング」、最近では 「ボディメイク」 などなど、どれも 「筋トレ」 と結びつけるのはそれほど難しくないと思います。
ここで、大切なポイントが1つ！
ウエイトトレーニングを正しく理解して、自分のトレーニングに取り入れていくためにも知っておきたいことになります。
それは、「重り」 を使って、「どこに刺激を入れているのか？」 ということと、「何を変えたいのか？」
つまりウエイトトレーニングとは、「重り」という刺激を使って、「身体の特定部位や機能」に刺激を入れて、「何らかの変化」をもたらすトレーニングとなります。
話を戻して、「筋トレ」 とは、「重り」 を使って、「筋肉」 に刺激を入れて、その 「形」 や 「働き」 に変化をもたらすトレーニングになります。
では、このポイントから考えて、「筋トレ」 にはどのようなトレーニングがあるのでしょうか？
「筋肉の形を変える」
この目的でトレーニングを行っている人は多いと思います。
身体を大きくする、いわゆるボディビルディングや、きれいな身体のラインを作るボディメイクなどですね。
筋トレによって筋肉の形が変わるのは次の２つです。
１つは純粋に筋肉が大きくなることです。
筋肥大と呼ばれるもので、ボディビルディングはこちらを極めていく最たるものです。
もう１つは適度な筋緊張を出す事で、筋肉のラインをきれいに見せることです。
こちらは、よく筋肉を引き締めるなどといわれます。
ここで、勘違いしないで欲しいのが、「引き締める」＝「細くなる」 ではないということです。
「細くなる」 にはプラスαの要素が必要になってきます。
これに関しては、次回に書いていきたいと思います。
筋トレによる筋肉の形の変化は、「大きくなる」か 「きれいなラインつくる」かです！
これらを目的とするとウエイトトレーニングで重要なことは、適度な 「重り」 と適切な 「回数」 ですね。
「筋肉の発揮する力を変える」
筋肉の機能の１つを変えるトレーニングです。
この目的でトレーニングを行っている人は、力を必要とするアスリートもですが、筋力が著しく落ちてくる高齢者の方などもおられると思います。
筋肉が発揮する力も大きくは２つに分けて考えて下さい。
１つは日常生活に困らない基礎的な筋力です。
これは高齢者の方などにとても重要になってきますね。
階段の上り下りが出来たり、少し重たいものを家の中で移動させることが出来たりするだけでも、生活がかなり変わります。
もう１つは、出来るだけ大きな力を発揮する最大筋力です。
これはアスリート、特に大きな力の発揮が成績に直結したり、何らかの作用を及ぼしたりするアスリートにとって重要になります。
これらのトレーニングで重要になってくるのは、適切な 「重り」 の設定です。
特にアスリートにとっては扱う 「重り」 がとても重要になってきます。
「筋力の発揮スピードを変える」
これも筋肉の機能の１つを変えるトレーニングになりますね。
この目的で行うトレーニングも、筋力の発揮する力と同様、アスリートはもちろん、高齢者の方にも必要になってきます。
高齢者では筋力の低下などと併せて、急な動きに対応出来なくなり転倒してしまうケースが多々あります。
何かにつまずいた時にとっさに足が出て、瞬間的に踏ん張る筋力が発揮できればそのリスクは格段に下がります。
このウエイトトレーニングで大切なのは 「どういった場面での筋力の発揮スピードを変えるのか」 ということです。
例えば、先程の高齢者の例でいうならば、よーいドンで動き出す動き出しの筋力の発揮スピードより、不意な出来事により、それを回避するようなストップ動作に必要な筋力の発揮スピードに対するトレーニングが必要になりますね。
アスリートでも100m走などのようにスタートの動き出しの筋力発揮スピードが重要な選手もいれば、バスケやサッカーなど切り返し（ストップ＆方向転換）動作の筋力発揮スピードが重要になってくる選手もいます。
様々な目的で使われるウエイトトレーニングですが、「筋トレ」 で使われる場合は、大きくはこの3つの目的で使われることが多いです。
「重り」 を使って、「筋肉」に刺激を入れ、「筋肉の形」、「筋肉の発揮する力」、「筋力の発揮スピード」を変える。
次回は、「ウエイトトレーニング」 が 「筋トレ」 に及ぼす、波及効果とでもいえる、「代謝トレ」 なるものについて書いていきたいと思います。
健康運動指導士
CSCS
髙橋 大輔
ということで、今回から数回にかけて、トレーニング指導士でありながら、これまで書いていなかった 「ウエイトトレーニング」 について書いていきたいと思います。
「ウエイト」 とは 「重り」 のことで、重りを使ったトレーニングがウエイトトレーニングになります（何を今さらって！^.^）。
現代の知恵袋であるWikipedia には 「狭義ではダンベルやバーベル、専用のトレーニングマシンを用いたトレーニング、広義では自体重のトレーニングも含む」 となっています。
「自体重もウエイトトレーニング」に含まれるんだ、と新たな考え方を頂きながら、それらも踏まえて、ウエイトトレーニングに迫っていきたいと思います！
今回は 「筋トレ」 について。
多くの人は 「ウエイトトレーニング＝筋トレ」 のイメージがあるのではないでしょうか。
「筋力トレーニング」、「ボディビルディング」、最近では 「ボディメイク」 などなど、どれも 「筋トレ」 と結びつけるのはそれほど難しくないと思います。
ここで、大切なポイントが1つ！
ウエイトトレーニングを正しく理解して、自分のトレーニングに取り入れていくためにも知っておきたいことになります。
それは、「重り」 を使って、「どこに刺激を入れているのか？」 ということと、「何を変えたいのか？」
つまりウエイトトレーニングとは、「重り」という刺激を使って、「身体の特定部位や機能」に刺激を入れて、「何らかの変化」をもたらすトレーニングとなります。
話を戻して、「筋トレ」 とは、「重り」 を使って、「筋肉」 に刺激を入れて、その 「形」 や 「働き」 に変化をもたらすトレーニングになります。
では、このポイントから考えて、「筋トレ」 にはどのようなトレーニングがあるのでしょうか？
「筋肉の形を変える」
この目的でトレーニングを行っている人は多いと思います。
身体を大きくする、いわゆるボディビルディングや、きれいな身体のラインを作るボディメイクなどですね。
筋トレによって筋肉の形が変わるのは次の２つです。
１つは純粋に筋肉が大きくなることです。
筋肥大と呼ばれるもので、ボディビルディングはこちらを極めていく最たるものです。
もう１つは適度な筋緊張を出す事で、筋肉のラインをきれいに見せることです。
こちらは、よく筋肉を引き締めるなどといわれます。
ここで、勘違いしないで欲しいのが、「引き締める」＝「細くなる」 ではないということです。
「細くなる」 にはプラスαの要素が必要になってきます。
これに関しては、次回に書いていきたいと思います。
筋トレによる筋肉の形の変化は、「大きくなる」か 「きれいなラインつくる」かです！
これらを目的とするとウエイトトレーニングで重要なことは、適度な 「重り」 と適切な 「回数」 ですね。
「筋肉の発揮する力を変える」
筋肉の機能の１つを変えるトレーニングです。
この目的でトレーニングを行っている人は、力を必要とするアスリートもですが、筋力が著しく落ちてくる高齢者の方などもおられると思います。
筋肉が発揮する力も大きくは２つに分けて考えて下さい。
１つは日常生活に困らない基礎的な筋力です。
これは高齢者の方などにとても重要になってきますね。
階段の上り下りが出来たり、少し重たいものを家の中で移動させることが出来たりするだけでも、生活がかなり変わります。
もう１つは、出来るだけ大きな力を発揮する最大筋力です。
これはアスリート、特に大きな力の発揮が成績に直結したり、何らかの作用を及ぼしたりするアスリートにとって重要になります。
これらのトレーニングで重要になってくるのは、適切な 「重り」 の設定です。
特にアスリートにとっては扱う 「重り」 がとても重要になってきます。
「筋力の発揮スピードを変える」
これも筋肉の機能の１つを変えるトレーニングになりますね。
この目的で行うトレーニングも、筋力の発揮する力と同様、アスリートはもちろん、高齢者の方にも必要になってきます。
高齢者では筋力の低下などと併せて、急な動きに対応出来なくなり転倒してしまうケースが多々あります。
何かにつまずいた時にとっさに足が出て、瞬間的に踏ん張る筋力が発揮できればそのリスクは格段に下がります。
このウエイトトレーニングで大切なのは 「どういった場面での筋力の発揮スピードを変えるのか」 ということです。
例えば、先程の高齢者の例でいうならば、よーいドンで動き出す動き出しの筋力の発揮スピードより、不意な出来事により、それを回避するようなストップ動作に必要な筋力の発揮スピードに対するトレーニングが必要になりますね。
アスリートでも100m走などのようにスタートの動き出しの筋力発揮スピードが重要な選手もいれば、バスケやサッカーなど切り返し（ストップ＆方向転換）動作の筋力発揮スピードが重要になってくる選手もいます。
様々な目的で使われるウエイトトレーニングですが、「筋トレ」 で使われる場合は、大きくはこの3つの目的で使われることが多いです。
「重り」 を使って、「筋肉」に刺激を入れ、「筋肉の形」、「筋肉の発揮する力」、「筋力の発揮スピード」を変える。
次回は、「ウエイトトレーニング」 が 「筋トレ」 に及ぼす、波及効果とでもいえる、「代謝トレ」 なるものについて書いていきたいと思います。
健康運動指導士
CSCS
髙橋 大輔
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飛翔会の整形外科クリニック
