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ストレングス＆コンディショニングコラム
№21「トレーニングを成功に導く栄養学 基礎編 その② ～タンパク質～」
2022/03/22
こんにちは（^^）
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
前回からトレーニングの効果を出すために必要な栄養のお話を書いています。
前回は栄養学の基礎として五大栄養素についてまとめてみました
詳しくはコチラ☟
トレーニングを成功に導く栄養学 基礎編 その① ～五大栄養素～
今回からは個々の栄養素についてまとめていきたいと思います。
まずは体の中で様々なところで活躍し、最も大切な栄養素ともいわれている「タンパク質」から！
【タンパク質の種類】
タンパク質の役割は大きく2つあります。
1つは身体の様々な組織や器官を構成する材料としての構造タンパク質です。
もう1つは身体を正常に機能せるために働く機能タンパク質になります。
まずは身体の構成する構造タンパク質として、コラーゲン、細胞構成タンパク質、核タンパク質があります。
コラーゲンは骨、皮膚、歯、爪、毛髪などの材料になります。
細胞構成タンパク質は筋肉、皮膚、内臓（内臓平滑筋）などの材料になります。
核タンパク質はDNAやRNAの材料になります。
次に体の正常な働きに欠かせない機能タンパク質の役割を挙げてみたいと思います。
機能タンパク質には消化酵素や補酵素として、消化や代謝に関与しているものがあります。
また代謝に関して言うと、インスリンやグルカゴン、成長ホルモンといったホルモンも機能性タンパク質の１つになります。
次に筋収縮に関連するアクチンやミオシンなどの収縮性タンパク質や生体の防御に関与する抗体や補体、血液凝固に必要なフィブリノーゲンなども機能性タンパク質になります。
そしてヘモグロビンやリポタンパクなど栄養素や酸素の運搬体として働くものや様々な情報のレセプターとして働くものなどもあります。
機能タンパク質はそのほかの栄養素と一緒になって体内で働いているものもあります。
下記にその一例をまとめておきます。
【タンパク質の質】
食事で摂取するタンパク質の質は、アミノ酸スコア（プロテインスコア）として表されます。
これはその食物に含まれるタンパク質の中にどれくらい必須アミノ酸がバランスよく含まれているかになります。
必須アミノ酸とは体内では合成できない、食事から摂取する必要があるアミノ酸です。
必須アミノ酸は9種類ほどありますが、この9種類の量がバランスよく含まれているとアミノ酸スコアは高くなります。
一般的には動物性の食品（卵、肉、魚など）のアミノ酸スコアは高くなります。
また植物由来としては大豆や大豆食品などのアミノ酸スコアは高い傾向にあります。
ただ植物性のタンパク質の場合、アミノ酸スコアは低いことが多いので、動物性のタンパク質と一緒に摂ることでその不足分を補うことが出来ます。
【タンパク質の必要量】
一般の健常な方であれば、体重1㎏につき1~1.5gが必要と言われています。
しかし、個人の消化率や利用率、また日々のストレス（精神的ストレスと身体的ストレスどちらも）によっても変わってきます。ストレスが増加すればするだけ、タンパク質の必要量も増加します。
そのため一般の方以上に肉体的および精神的なストレスがかかるアスリートの必要量は必然と増えてきます。
体重1㎏につき2~3gを目安に摂取することが推奨されています。
【タンパク質の摂取方法】
タンパク質は個人によっては消化吸収に手間取る人もいます。
アミノ酸スコアの高い良質のタンパク質を必要量摂取したとしても、それをそのまま体に吸収して使ってくれるかどうかは、個人の体質によって異なってきます。
プロテインを飲んだらお腹が張るとか、お肉を食べたら胃がもたれるなんて方もいると思います。
私自身も体調によっては、40歳を超えたあたりからそれらを感じることが、時々出てきました（笑）
また、お肉などは加熱処理すると約半分のタンパク質が壊れるとされています。
つまり牛肉など100gあたり20gのタンパク質があるとされていますが、調理後に実際に摂取できるタンパク質はその半分の10gほどになります。
体重50㎏の女性が1日に必要なたんぱく質が50~75gなので、牛肉だけで言うと1日に500~750gの量を食べないといけないということになります。
このように考えていくと、意外とタンパク質を摂っているようでも摂れていないことがあるかもしれませんね。
個人にあったタンパク質の摂取方法を探していくことも大切になってきます。
自然に食事から摂る努力をするも良し、プロテインなどのサプリメントを使うも良し、まずは自分の中に無理なく吸収される方法を探してみてください！
タンパク質は人体にとって最も大切な栄養素になるといわれています。
そのタンパク質を過不足なく、効率的に摂取することが、健康にとっても、体づくりにとっても重要なキーになります。
摂取する食品に加えて、その摂り方や摂るタイミングなども考えながら摂っていきたいですね！
ケアウイング曙では管理栄養士による栄養指導を含めてトータル的に体をサポートしています。
あわせて身体に関するお悩みをどこよりも分かりやすく解決いたします。
気になったらいつでも☟にご連絡ください！
☎ 082－568-6102
ケアウイグ曙トレーニングセンターのホームページはコチラ
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ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
前回からトレーニングの効果を出すために必要な栄養のお話を書いています。
前回は栄養学の基礎として五大栄養素についてまとめてみました
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今回からは個々の栄養素についてまとめていきたいと思います。
まずは体の中で様々なところで活躍し、最も大切な栄養素ともいわれている「タンパク質」から！
【タンパク質の種類】
タンパク質の役割は大きく2つあります。
1つは身体の様々な組織や器官を構成する材料としての構造タンパク質です。
もう1つは身体を正常に機能せるために働く機能タンパク質になります。
まずは身体の構成する構造タンパク質として、コラーゲン、細胞構成タンパク質、核タンパク質があります。
コラーゲンは骨、皮膚、歯、爪、毛髪などの材料になります。
細胞構成タンパク質は筋肉、皮膚、内臓（内臓平滑筋）などの材料になります。
核タンパク質はDNAやRNAの材料になります。
次に体の正常な働きに欠かせない機能タンパク質の役割を挙げてみたいと思います。
機能タンパク質には消化酵素や補酵素として、消化や代謝に関与しているものがあります。
また代謝に関して言うと、インスリンやグルカゴン、成長ホルモンといったホルモンも機能性タンパク質の１つになります。
次に筋収縮に関連するアクチンやミオシンなどの収縮性タンパク質や生体の防御に関与する抗体や補体、血液凝固に必要なフィブリノーゲンなども機能性タンパク質になります。
そしてヘモグロビンやリポタンパクなど栄養素や酸素の運搬体として働くものや様々な情報のレセプターとして働くものなどもあります。
機能タンパク質はそのほかの栄養素と一緒になって体内で働いているものもあります。
下記にその一例をまとめておきます。
【タンパク質の質】
食事で摂取するタンパク質の質は、アミノ酸スコア（プロテインスコア）として表されます。
これはその食物に含まれるタンパク質の中にどれくらい必須アミノ酸がバランスよく含まれているかになります。
必須アミノ酸とは体内では合成できない、食事から摂取する必要があるアミノ酸です。
必須アミノ酸は9種類ほどありますが、この9種類の量がバランスよく含まれているとアミノ酸スコアは高くなります。
一般的には動物性の食品（卵、肉、魚など）のアミノ酸スコアは高くなります。
また植物由来としては大豆や大豆食品などのアミノ酸スコアは高い傾向にあります。
ただ植物性のタンパク質の場合、アミノ酸スコアは低いことが多いので、動物性のタンパク質と一緒に摂ることでその不足分を補うことが出来ます。
【タンパク質の必要量】
一般の健常な方であれば、体重1㎏につき1~1.5gが必要と言われています。
しかし、個人の消化率や利用率、また日々のストレス（精神的ストレスと身体的ストレスどちらも）によっても変わってきます。ストレスが増加すればするだけ、タンパク質の必要量も増加します。
そのため一般の方以上に肉体的および精神的なストレスがかかるアスリートの必要量は必然と増えてきます。
体重1㎏につき2~3gを目安に摂取することが推奨されています。
【タンパク質の摂取方法】
タンパク質は個人によっては消化吸収に手間取る人もいます。
アミノ酸スコアの高い良質のタンパク質を必要量摂取したとしても、それをそのまま体に吸収して使ってくれるかどうかは、個人の体質によって異なってきます。
プロテインを飲んだらお腹が張るとか、お肉を食べたら胃がもたれるなんて方もいると思います。
私自身も体調によっては、40歳を超えたあたりからそれらを感じることが、時々出てきました（笑）
また、お肉などは加熱処理すると約半分のタンパク質が壊れるとされています。
つまり牛肉など100gあたり20gのタンパク質があるとされていますが、調理後に実際に摂取できるタンパク質はその半分の10gほどになります。
体重50㎏の女性が1日に必要なたんぱく質が50~75gなので、牛肉だけで言うと1日に500~750gの量を食べないといけないということになります。
このように考えていくと、意外とタンパク質を摂っているようでも摂れていないことがあるかもしれませんね。
個人にあったタンパク質の摂取方法を探していくことも大切になってきます。
自然に食事から摂る努力をするも良し、プロテインなどのサプリメントを使うも良し、まずは自分の中に無理なく吸収される方法を探してみてください！
タンパク質は人体にとって最も大切な栄養素になるといわれています。
そのタンパク質を過不足なく、効率的に摂取することが、健康にとっても、体づくりにとっても重要なキーになります。
摂取する食品に加えて、その摂り方や摂るタイミングなども考えながら摂っていきたいですね！
ケアウイング曙では管理栄養士による栄養指導を含めてトータル的に体をサポートしています。
あわせて身体に関するお悩みをどこよりも分かりやすく解決いたします。
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