ストレングス＆コンディショニングコラム《ストレングス＆コンディショニングコラム》
№35パフォーマンスアップの視点 その⑤ ～足部の荷重位置～
2023/08/02
こんにちは（^^）
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
パフォーマンスアップに繋がるトレーニングの視点でコラムを書いていきます。
ここでいうパフォーマンスとは、アスリートであれば競技力向上のことであり、一般の方であれば日常生活の質の向上といったところになります。
パフォーマンスアップにつながるトレーニングを行う上での視点は、基本的には次の5つになります。
それは、上から頭の位置（ヘッドポジション）、胸部（胸椎）の可動性、骨盤の傾き、膝の向き、足部の荷重位置の５つです。
これらをまとめて「Big5」と呼んだりもします。
また、頭位、胸椎、骨盤の３つをまとめて「コアアライメント」などと言ったりすることもあります。
第1回は「頭の位置」についてみていきました☟
パフォーマンスアップの視点 その① ～頭の位置（ヘッドポジション）～
第2回は「胸部の可動性」について書いていきました☟
パフォーマンスアップの視点 その② ～胸椎の可動性～
第3回は「骨盤の傾き」について書きました☟
パフォーマンスアップの視点 その③ ～骨盤の傾き～
第4回は、「膝」に関するアレコレについて書きました☟
パフォーマンスアップの視点 その④ ～膝の位置と向き～
最終回の今回は、足部を含めた「荷重」について書いていきます。
【成長とともにマスターしてきた荷重方法】
ヒトは生まれてから約1年かけて成長とともに様々な荷重方法を経験していきます。
荷重方法というと少し堅苦しい表現になりますが、要するに自分の体重を支える方法のことです。
つまり、生後1年間の発育・発達の中で、自分の体重を支えることを学んでいくわけです。
まずは手で自分の上半身を押し上げる「腹ばい」という状態です。
この時期に、肩甲骨周りの筋肉の発達とともに、頚椎という首の骨の弯曲を形成し、頭を支える準備が出来ます。
大人になってからもこんな感じで作業したりすることもありますよね。
次に「四つ這い」という状態です。
ここで初めて下肢の支持が入ってきます。
そして四つ這いの状態で、膝が地面から浮いた状態を「高這い」と言います。
こうなってくると四足獣と同じような身体の支持になってきます。
そこから、お座り → 腰座り → つかまり立ち → 立つ と約１年をかけて徐々に荷重方法をマスターしていきます。
それでは、ここからは 「立つ」 ということに焦点を当ててみていきたいと思います。
【正しく「立つ」とは】
数多くいる動物たちの中で二本の足で立つ動物は限られており、さらに直立している動物はヒトだけです。
それだけ二本足で直立することは、かなり難易度の高いカラダを支持する方法になります。
そのため、実際に二本足で立てていたとしても、意外と正しく建てていないことがあります。
そしてそれが身体の負担や歪みとなり、痛みやコリ、ハリといった不調につながります。
正しく立つために最も大切なことは、足裏全体にバランスよく体重がのっていることです。
さらに言えば、母指球、小指球、かかとの３点に均等に体重がかかっていることです。
カメラの三脚のように、この３点で立てていることが、最小限の力でバランスよく立つ秘訣になります。
また、この３点で立つことで、足の構造上、３つのアーチが出来ます。
それが、内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチになります。
母指球、小指球、かかとの３点で立ち、さらに３つのアーチが保たれていることが、正しく立つ上でとても重要な要素になります。
【立つ座る・踏ん張るときにも】
この３点支持は、立位姿勢だけでなく、椅子から立ったり座ったりするときや、重たい物を地面から持ち上がるときなどにも当てはまります。
その場で何かをしようとするとき、特に足で踏ん張る必要があるとき、この３点にバランスよく荷重が出来ているかいないかで、体への負担が大きく変わってきます。
たとえば、つま先や前足部への荷重が増えると、膝の負担が高くなることがよくあり、膝を痛めてしまう原因となります。
反対にかかとよりの後足部への荷重が増えると、腰などの負担が高くなることがあります。
足部の内側や外側への荷重が増えると、膝の内側や外側の痛みが出てくることもあります。
もちろん、絶えず移動を伴うスポーツなどでは、その時々で足底の荷重場所は変化します。
しかし、ベースとなるのはあくまで、３点荷重がバランスよく行えているかになります。
簡単にパフォーマンスアップにつながる視点として、骨盤の傾きについて観てきましたが、最後にもう一度まとめておきます。
パフォーマンスアップの為の足部の荷重
母指球、小指球、かかとの３点にバランスよく荷重出来ている
荷重に伴い、内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチがしっかり保たれている
足部の３点支持を基盤として、パフォーマンスに応じた支持方法が選択されている
飛翔会グループでは、最新の運動療法を取り入れ、「動かすことで健康を！」をもとに、リハビリなどを行っています。
痛みの改善、そして再発予防の為にも自分に合った運動を行っていきましょう！
健康運動指導士
ストレングス＆ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞスペシャリスト（CSCS）
鍼灸師
髙橋 大輔
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
パフォーマンスアップに繋がるトレーニングの視点でコラムを書いていきます。
ここでいうパフォーマンスとは、アスリートであれば競技力向上のことであり、一般の方であれば日常生活の質の向上といったところになります。
パフォーマンスアップにつながるトレーニングを行う上での視点は、基本的には次の5つになります。
それは、上から頭の位置（ヘッドポジション）、胸部（胸椎）の可動性、骨盤の傾き、膝の向き、足部の荷重位置の５つです。
これらをまとめて「Big5」と呼んだりもします。
また、頭位、胸椎、骨盤の３つをまとめて「コアアライメント」などと言ったりすることもあります。
第1回は「頭の位置」についてみていきました☟
パフォーマンスアップの視点 その① ～頭の位置（ヘッドポジション）～
第2回は「胸部の可動性」について書いていきました☟
パフォーマンスアップの視点 その② ～胸椎の可動性～
第3回は「骨盤の傾き」について書きました☟
パフォーマンスアップの視点 その③ ～骨盤の傾き～
第4回は、「膝」に関するアレコレについて書きました☟
パフォーマンスアップの視点 その④ ～膝の位置と向き～
最終回の今回は、足部を含めた「荷重」について書いていきます。
【成長とともにマスターしてきた荷重方法】
ヒトは生まれてから約1年かけて成長とともに様々な荷重方法を経験していきます。
荷重方法というと少し堅苦しい表現になりますが、要するに自分の体重を支える方法のことです。
つまり、生後1年間の発育・発達の中で、自分の体重を支えることを学んでいくわけです。
まずは手で自分の上半身を押し上げる「腹ばい」という状態です。
この時期に、肩甲骨周りの筋肉の発達とともに、頚椎という首の骨の弯曲を形成し、頭を支える準備が出来ます。
大人になってからもこんな感じで作業したりすることもありますよね。
次に「四つ這い」という状態です。
ここで初めて下肢の支持が入ってきます。
そして四つ這いの状態で、膝が地面から浮いた状態を「高這い」と言います。
こうなってくると四足獣と同じような身体の支持になってきます。
そこから、お座り → 腰座り → つかまり立ち → 立つ と約１年をかけて徐々に荷重方法をマスターしていきます。
それでは、ここからは 「立つ」 ということに焦点を当ててみていきたいと思います。
【正しく「立つ」とは】
数多くいる動物たちの中で二本の足で立つ動物は限られており、さらに直立している動物はヒトだけです。
それだけ二本足で直立することは、かなり難易度の高いカラダを支持する方法になります。
そのため、実際に二本足で立てていたとしても、意外と正しく建てていないことがあります。
そしてそれが身体の負担や歪みとなり、痛みやコリ、ハリといった不調につながります。
正しく立つために最も大切なことは、足裏全体にバランスよく体重がのっていることです。
さらに言えば、母指球、小指球、かかとの３点に均等に体重がかかっていることです。
カメラの三脚のように、この３点で立てていることが、最小限の力でバランスよく立つ秘訣になります。
また、この３点で立つことで、足の構造上、３つのアーチが出来ます。
それが、内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチになります。
母指球、小指球、かかとの３点で立ち、さらに３つのアーチが保たれていることが、正しく立つ上でとても重要な要素になります。
【立つ座る・踏ん張るときにも】
この３点支持は、立位姿勢だけでなく、椅子から立ったり座ったりするときや、重たい物を地面から持ち上がるときなどにも当てはまります。
その場で何かをしようとするとき、特に足で踏ん張る必要があるとき、この３点にバランスよく荷重が出来ているかいないかで、体への負担が大きく変わってきます。
たとえば、つま先や前足部への荷重が増えると、膝の負担が高くなることがよくあり、膝を痛めてしまう原因となります。
反対にかかとよりの後足部への荷重が増えると、腰などの負担が高くなることがあります。
足部の内側や外側への荷重が増えると、膝の内側や外側の痛みが出てくることもあります。
もちろん、絶えず移動を伴うスポーツなどでは、その時々で足底の荷重場所は変化します。
しかし、ベースとなるのはあくまで、３点荷重がバランスよく行えているかになります。
簡単にパフォーマンスアップにつながる視点として、骨盤の傾きについて観てきましたが、最後にもう一度まとめておきます。
パフォーマンスアップの為の足部の荷重
母指球、小指球、かかとの３点にバランスよく荷重出来ている
荷重に伴い、内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチがしっかり保たれている
足部の３点支持を基盤として、パフォーマンスに応じた支持方法が選択されている
飛翔会グループでは、最新の運動療法を取り入れ、「動かすことで健康を！」をもとに、リハビリなどを行っています。
痛みの改善、そして再発予防の為にも自分に合った運動を行っていきましょう！
健康運動指導士
ストレングス＆ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞスペシャリスト（CSCS）
鍼灸師
髙橋 大輔
ストレングス＆コンディショニングコラム
飛翔会の整形外科クリニック
