HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

エクササイズ

• スイング
  スイングは、大胸筋の上部、中部、下部全てにバランスよく負荷をかけられるトレーニングの１つです。肩の可動域も大きく、一般的な形のプッシュアップに比べて、三角筋を使う範囲も前方から中央部まで広がります。
  　
  動作は、足を左右に開いてお尻を高く突き上げ、重心を少し後ろにおいた状態からスタートします。そして胸が床スレスレを通るように、地面をえぐるイメージで体を降ろし、少しそったような形で起き上がりましょう。
  　
  手の位置は、前回紹介した基本形と同じです。肩幅よりも少し広くとり、指先はハの字になるようにします。より大胸筋を鍛えたい場合は手の位置を広く、より上腕三頭筋を鍛えたい場合は狭くとりましょう。
  　
  呼吸は、力を入れて動作するときに吐いて、スタート位置に戻すときに吸います。
  　


• ボスバランス、バランスディスク
  一般的なプッシュアップでは、主に表層部にある大胸筋などのアウターマッスルが鍛えられます。しかし、特殊なゴムでできた半球の形をしたボスや、円盤形のバランスディスクを使用すると、深層部のインナーマッスルにも大きな刺激を与えることができます。
  　
  ボスには様々な使い方があります。その１つが、裏返しにして台の上に足を乗せ、体をまっすぐにした状態から動作をスタートさせる方法です。頭からつま先までその状態をキープしたまま、体を降ろしましょう。また、ボスの平らな方を下に向け、片手だけを乗せて鍛える方法もあります。床に手をついている方は安定し、もう片方は不安定な状態になりますが、この左右アンバランスな状態で動作することによって、体幹支持の安定能力を高めることができるのです。これはバランスディスクでも同じことが言えます。ただし、反発力はボスの方が大きくなります。
  
  全日本男子バレーボールチームでは、ボスを使いながら背中に重りを乗せた状態でトレーニングを行っています。バレーボールは空中でバランスをとり、色んなコースに打ち分ける競技特性があるため、体幹の安定と肩甲骨周り、上半身のバランス能力を高めなければなりません。不安定な状態で力を発揮するためにも、このトレーニングは有効でしょう。
  　


• 片脚あげ
  両足をつけた状態と片脚を上げた状態で行うプッシュアップでは、トレーニングの難易度も変わってきます。片脚を上げた状態を保持するのは、見た目以上に困難です。バランスが不安定なまま体を降ろさなければならないため、片脚上げのプッシュアップの方がより高度と言えるでしょう。
  　
  このトレーニングでは、上肢と体幹の連動、さらに片脚との連動を高め、体幹の安定性も向上させることができます。
  　
  体幹がしっかりと支持できていなければ胸の筋肉は鍛えられない、と言われていますが、このトレーニングではそのあたりも意識することができるはずです。
  　


• マシン、フリーウェイト
  大胸筋や上腕三頭筋、三角筋は、マシンやフリーウェイトでも鍛えられますが、プッシュアップでも同程度の効果を得ることができます。