HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

ジャンプ力向上講座

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【4】ボックス上からランディング 　
ジャンプは通常、助走して跳ぶ直前に１回沈み込む動作が入ります。この姿勢をうまくとれるだけの筋力がなければ、次に跳ぶ動作に入ったとき、大きな力を発揮することができません。そこでこのトレーニングでは、第一段階として跳ぶ直前の沈み込んだ姿勢を体に覚えさせていきます。
まずボックスの上に立ち、そこからジャンプをして両足で床に着地しましょう。このとき膝が前に出ないように、しっかりと股関節を使って正しい姿勢で着地することが大切です。また骨盤が後傾したり、猫背になってもいけません。あくまで次のジャンプにつなげる動作と考えて、着地したときもふらつくことなく、きっちりと静止する能力が求められます。

【5】ボックス上からランディング＋ジャンプ
【4】と同じようにボックスの上から飛び降りて、一度静止した後、真上にジャンプします。ボックスから降りて床に着地したときは、ひと呼吸おいて、自分の姿勢（膝や骨盤など）を確認しましょう。そして次に大きな力が出せるように跳び上がります。

【6】ボックス上からランディング＋カウンタージャンプ
【5】ではボックスから飛び降りた後ひと呼吸おきましたが、このトレーニングでは間髪入れずにすぐジャンプします。この種目では、【5】のように一度静止するよりも、高く跳べるはずです。筋肉は、伸びた瞬間に防衛反応としてすぐに収縮する働きがあります。
その収縮するタイミングをうまく利用することで、よりジャンプ時に大きな力を得ることができるのです。

【７】ラテラルジャンプ 　片脚を台の上に乗せ、乗せた方の股関節を使って真上にジャンプします。跳ぶときは体幹をしっかりと安定させて、台に乗せた方のお尻からハムストリングスを意識するようにしましょう。動作は基本的に片脚になるため、左右差がある人は注意が必要です。弱い方の脚を重点的に鍛える練習としても、この種目は適しています。

以上のようなトレーニングを行って神経系の改善を促すためには、常に１００％の力を発揮することが大切になります。一種目の本数を数多く重ねるのではなく、限定して集中することによって高いトレーニング効果が得られます。





ストレングス＆コンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、トレーニングについて分りやすく解説します。