HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

トレーニング

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【16】ハーフカットで上下運動
STEP1…ハーフカットを２つ用意して縦に置き、平らな面を上に向けた状態にして両脚で立つ。まずはこの姿勢で安定した状態を保ち、バランスボールを手に取りゆっくりと上体を沈めていく。
STEP2…徐々に上体を起こしていき立ち上がる。同時にバランスボールを胸の正面の位置に移動させる。ハーフカットを縦に置いているため、左右にバランスが崩れやすい。
STEP3…直立姿勢を保ったまま、バランスボールを頭上まで持ち上げる。この一連の動作を行う際は、深層筋を意識してバランスボールを身体に近い位置で動かすことがポイント。

【17】ハーフカットで左右運動
STEP1…【16】と同じようにハーフカットの上に両脚で立つ。腕を伸ばした状態でバランスボールを持ち、まずはこの姿勢を保つ。
STEP2…下半身がぶれないようにゆっくりと右に捻る。このとき腕だけを動かすのではなく、下半身を安定させた状態で首、腰、腕を一緒に捻るように意識して行う。STEP3…STEP２の姿勢からゆっくりと身体を反対方向へ捻る。【16】の運動と比較して、前後と左右どちらのバランス感覚が優れているのかを把握することができる。

【18】フルポールで上下運動
STEP1…フルポールを１つ用意して横に置き、ポールの上で直立姿勢を保つ。この状態では前後にバランスが崩れやすい。その後【16】と同様にバランスボールを手に取り上体を沈めていく。
STEP2…徐々に上体を起こしていき立ち上がる。反動をつけて一気に立ち上がっても体幹を鍛える効果はないので、ゆっくりと動作を確認しながら行うことが大切。 STEP3…直立姿勢を保ったまま、バランスボールを頭上まで持ち上げる。この状態では前後に上体が崩れやすくバランスが保ちにくいため、【16】のトレーニングより難易度は高い。

【19】フルポールで左右運動
STEP1…【18】と同じように横に置いたフルポールの上に両脚で立つ。腕はしっかりと伸ばし、バランスボールを胸の正面の位置に持ってくる。
STEP2…ゆっくりと身体を右に捻る。前後のバランスが不安定なフルポールの上で、身体を左右に捻るこのトレーニングは、これまで紹介したストレッチポールトレーニングの中では最も難しい。
STEP3…STEP２の姿勢からゆっくりと身体を反対方向へ捻る。なお、バランスボールの代わりにダンベルやペットボトルなどを両手に持って同様のトレーニングを行うのもよい。





ストレングス＆コンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、トレーニングについて分りやすく解説します。