HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

こんにちは（^^）
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
今回からトレーニングの効果を出すために必要な栄養のお話を書いていきたいと思います。



よく言われることですが、トレーニングの成功には運動ー栄養ー休息のトライアングルが重要になります。
運動に関しては、このコラムでもここまで様々なことに触れてきましたが、それらの運動が効果を発揮するためにも、食事から体に摂り入れる栄養は大切になってきます。

「あなたはあなたの食べた物からできている」

これは運動をされている方なら、一度は聞いたことがある有名な言葉ですね。

【五大栄養素】
まずは基本的なことをおさらいしていきましょう。
食事から摂る栄養には、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの大きく5つの栄養素が含まれています。
これを五大栄養素と言います。
さらに体のエネルギーになる栄養素であるタンパク質、糖質、脂質を三大栄養素と呼び、そのほかのビタミン、ミネラルを微量栄養素といいます。
五大栄養素にはそれぞれに大きな役割があり、その働きの過不足によって身体の状態は変わってきます。
それでは各栄養素の大きな役割をみていきましょう。

●タンパク質
もっとも重要な役割は身体の材料になることです。
「トレーニング後にプロテインを！」 なんて言われるように、筋肉の材料になるのは有名ですよね。
このほかにも骨の弾性に必要なコラーゲンはタンパク質から作られています。
また、酵素やホルモンといった身体を整えてくれる物質を作っているのもたんぱく質になります。
そのほかにも爪や髪といった多くの組織や器官はタンパク質から作らており、人体には必要不可欠なものです。
次にタンパク質は体を動かすエネルギーになっています。
中でもBCAA（分岐差アミノ酸）と呼ばれる、必須アミノ酸の一部は筋肉内に多く含まれていて、筋肉のエネルギー源になることで注目を集めています。

●糖質（炭水化物）
体の主たるエネルギー源になります。
特に脳のエネルギーは糖質から得られるグルコースだけなので、糖質の不足は脳のエネルギー不足となり、集中力の低下などを招きます。
最近では、糖質の摂り過ぎから、糖質制限などという言葉が出ていますが、必要最低限の糖質の確保は忘れてはいけない栄養素です。

●脂質
何かと悪者役になりがちな脂質ですが、体にとっては必要不可欠な栄養です。
特に細胞膜の材料になり、細胞レベルで体の構成に関わっていたり、ホルモンの材料となり体の調整を行ったりしています。
また、タンパク質や糖質と同様に身体活動のエネルギーになります。
脂肪1gから得られるエネルギーは9kcalと、そのほかの栄養素の倍以上のエネルギーを産生します。
そのため、貯蔵エネルギー源として考えた場合は優等生になります。

●ビタミン
身体の調整をしてくれる潤滑油的な働きをしてくれています。
単独で働くこともありますが、多くはそのほかの栄養素の働きを助けて、より効率よく体が動くために必要不可欠な物質になります。
水に溶ける水溶性ビタミンと水に溶けない脂溶性ビタミンがありますが、脂溶性は過剰摂取に要注意とされています。
ただし、野菜や果物に多く含まれており、現代の植生から不足しやすい栄養素でもあります。

●ミネラル
まずは体の材料になっています。
有名なところではカルシウムが骨の材料になっていたり、鉄が血液（赤血球）の材料になっていたりします。
これらの不足が骨粗鬆症や貧血などと関係しているのは聞いたことがあると思います。
さらに、ミネラルは身体の調整を行っています。
例えば亜鉛は身体の成長に関わっているほか、味覚などにもかかわっています。



以上、まずは栄養素の基本的な知識をおさらいしてみました。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、運動の効果を高めていくことができます。
次回からはこれらの栄養素をより詳しく見ていきたいと思います。

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