HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

こんにちは（^^）
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
今回は筋トレの素朴な疑問を考えていきたいと思います。

筋トレを教わっていてジムのトレーナーさんから
「10回3セットしてください」
なんてよく言われると思います。
この「10回」とか「3セット」ってなぜだと思いますか？

【10回の秘密】
筋トレは、1回1回の動きをゆっくり行うのが基本です。
例えば、私の場合、重りを挙上する場合、2秒～3秒かけて挙上して、3秒～4秒かけて下すように指導します。
これを10回繰り返すとだいたい50秒～70秒かかります。

ここで１つ筋トレをするうえで、知っておきたい知識があります。
「Time under tension（タイム・アンダー・テンション）」といって、簡単に言うと筋肉に継続的に負荷のかかっている時間を意味します。
筋肉の成長（特に筋肉を大きくしていく）は、一定時間継続的に筋肉に負荷をかけ続けると促進されます。
その一定時間というのが40秒～70秒といわれています。

つまり一般的に指導される挙上スピードで10回反復すると、まさにちょうど良い刺激が筋肉に加わるわけです。

【3セットの秘密】
なぜ3セットなのか？
個々にはあまり大きな根拠はないように感じます。

文献でも様々な意見が見られます。
1セットの筋トレの効果は複数セットした場合と比較して、60～80％の効果が得られるとされています。
そして3セットとすることで、90％程度の効果が得られると言われています。
また6セット以上行っても、その効果は5セット行った場合とほとんど変わらないという研究結果もあります。

つまり、時間対効果から、3セットで90％程度の効果が得られるなら、その先の数パーセントを伸ばすことに時間を費やすよりほかのことをした方が、効率が良いことが多いです。

【最後に】
今回題材にした「10回3セット」は、あくまで効率的な筋肉の成長を促す筋トレの考え方として説明させて頂きました。
もちろん個人の体質や、トレーニング頻度、さらにはそれまでのトレーニング経験など、加味することはたくさんあります。
そのため、「10回3セット」でトレーニングを行ったとしても、同じような結果になるとは限りません。
また、最大筋力や筋パワーの向上といった目的によっても、その回数やセット数は異なります。

「10回3セット」
筋トレ初心者の方の目安として、上記にあげた考えを押さえて、トレーニングしていただければ、より効果が高まるのではないかと思います。

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髙橋　大輔