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№27筋トレを成功に導く その② ～疲労と回復の理論～
ストレングス＆コンディショニングコラム2022/09/15
こんにちは（^^）
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
前回に引き続き、筋トレの素朴な疑問を考えていきたいと思います。
今回はトレーニングで起こる疲労とその回復の理論について書いていきたいと思います。
筋トレを始めるときに、前回書いた「10回3セット」と同様に
「筋トレは2~3日は間を空けてやってください」とか
「同じ部位や筋肉を毎日続けてやらないようにしてください」など
トレーナーさんから教わると思います。
ここにはトレーニングによる疲労とそこからの回復に関する1つの理論が関係しています。
トレーニングによる疲労からの回復の原理は「超回復理論」と呼ばれ、もともとはハンス・セリエ氏が提唱したストレスに対する「汎適応症候群」に基づいているとされています。
【汎適応症候群】
汎適応症候群とは、身体が外的なストレスにさらされたときにどのような反応をしていくのかを説明したものです。
警告反応期、抵抗期、疲憊期の大きく3つの段階に分けられ進んでいきます。
警告反応期は、ストレスにさらされた直後で、身体がそのストレスに準備ができておらず、身体にとって何らかのマイナスな反応が出ている時期になります。
抵抗期とは、ストレスに対して様々な反応が起こりストレスとその反応が拮抗している時期になります。
そして疲憊期は、強すぎるストレスや長期にわたるストレスにより、ストレスに対する抵抗する力が失われ、身体がマイナス方向へ向かってしまう時期になります。
トレーニングによる刺激はある意味身体へのストレスになります。
トレーニング後に一時的に疲労により体力レベルが落ちたり、数日後に疲労から回復して体力レベルが少し上がっていたり、トレーニングをしすぎると回復が追い付かなくなり、疲労から抜け出せなくなったりと、まさに汎適応症候群に似たところがありますね。
【超回復理論】
汎適応症候群を応用して考えられたとされている超回復理論ですが、実際にどのようなものなのか説明していきたいと思います。
トレーニングを行うと疲労から一時的に体力レベルが落ちます。
その後、食事などの栄養補給や休息をとることで、落ちた体力レベルは徐々に回復していきます。
最終的に体力レベルはトレーニング前より少しだけ高いレベルに回復されると言われています。
この「トレーニング前より少しだけ高いレベル」というのが「超回復」と呼ばれるものです。
この回復にかかる時間が48時間～72時間とされています。
そしてこれが2~3日おきにトレーニングをすることを進められる理由になります。
【オーバートレーニング】
基本的には体力レベルは休息とともに元通りに回復してきます。
しかし、回復途中の段階で新たなストレスにさらされる、つまりトレーニングを行って刺激を入れてしまうと、体力の回復する前に疲労をさらにためてしまうことになります。
このような状態を繰り返していくと、胃倉トレーニングしても成果が出ない、むしろマイナス方向に身体が変化してしまう状態に陥ります。
これがオーバートレーニングと呼ばれるもので、トレーニングを行う際に最も避けなければいけない状態です。
【フィットネス－疲労理論】
最後にトレーニングの回復に関する理論をもう1つ挙げておきたいともいます。
「フィットネス－疲労理論」と呼ばれ、これはアスリートがピーキングと言って目標とする大会にコンディショニングを合わせるときに用いられるようになってきている理論になります。
超回復理論は、トレーニング後に起こる現象を「疲労」という1つの指標のみで考えていく、一元的な考えに基づいています。
それに対して、フィットネス－疲労理論は、トレーニング後に起こる現象を「フィットネス」というプラスの効果と「疲労」というマイナスの側面の2つの指標から考えていく、二元的な考えになります。
1回のトレーニングにおけるプラスの効果であるフィットネスの向上は少ないですが比較的長い期間維持されると考えられ、マイナス側面の疲労は大きい傾向にあるが比較的短時間で回復するとされています。
つまり、トレーニング直後はトレーニングによるプラスの効果よりマイナスの変化の方が大きいため、一時的に体力レベルは落ちます。
疲労回復は獲得されたフィットネスレベルが低下するスピードより速いため、疲労が取れてもしばらくはフィットネスレベルが以前より高いレベルにあります。
超回復理論とあまり変わらない感じがするかもしれませんが、この二元的な考えが、アスリートのピーキングにとっては、非常に重要な意味を持つとされています。
以上、トレーニングにおける回復の理論を書いてみました。
トレーニングを成功に導くには、どのような刺激を入れるかも大切ですが、それと同じかそれ以上に、どのように身体が回復していくかを知っておくことも重要になります。
適切な回復時間をとって、効果的にトレーニングをしていきましょう！
ケアウイング曙では国家資格を有するトレーナーが、科学的根拠をもとに、より効果の高いトレーニングの指導をしています。
ぜひ一度、ケアウイング曙のパーソナルトレーニングをお試しください！
あわせて身体に関するお悩みをどこよりも分かりやすく解決いたします。
気になったらいつでも☟にご連絡ください！
☎ 082－568-6102
ケアウイング曙トレーニングセンターのホームページはコチラ
ケアウイング曙鍼灸接骨院のホームページはコチラ
健康運動指導士
CSCS
鍼灸師
髙橋 大輔
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
前回に引き続き、筋トレの素朴な疑問を考えていきたいと思います。
今回はトレーニングで起こる疲労とその回復の理論について書いていきたいと思います。
筋トレを始めるときに、前回書いた「10回3セット」と同様に
「筋トレは2~3日は間を空けてやってください」とか
「同じ部位や筋肉を毎日続けてやらないようにしてください」など
トレーナーさんから教わると思います。
ここにはトレーニングによる疲労とそこからの回復に関する1つの理論が関係しています。
トレーニングによる疲労からの回復の原理は「超回復理論」と呼ばれ、もともとはハンス・セリエ氏が提唱したストレスに対する「汎適応症候群」に基づいているとされています。
【汎適応症候群】
汎適応症候群とは、身体が外的なストレスにさらされたときにどのような反応をしていくのかを説明したものです。
警告反応期、抵抗期、疲憊期の大きく3つの段階に分けられ進んでいきます。
警告反応期は、ストレスにさらされた直後で、身体がそのストレスに準備ができておらず、身体にとって何らかのマイナスな反応が出ている時期になります。
抵抗期とは、ストレスに対して様々な反応が起こりストレスとその反応が拮抗している時期になります。
そして疲憊期は、強すぎるストレスや長期にわたるストレスにより、ストレスに対する抵抗する力が失われ、身体がマイナス方向へ向かってしまう時期になります。
トレーニングによる刺激はある意味身体へのストレスになります。
トレーニング後に一時的に疲労により体力レベルが落ちたり、数日後に疲労から回復して体力レベルが少し上がっていたり、トレーニングをしすぎると回復が追い付かなくなり、疲労から抜け出せなくなったりと、まさに汎適応症候群に似たところがありますね。
【超回復理論】
汎適応症候群を応用して考えられたとされている超回復理論ですが、実際にどのようなものなのか説明していきたいと思います。
トレーニングを行うと疲労から一時的に体力レベルが落ちます。
その後、食事などの栄養補給や休息をとることで、落ちた体力レベルは徐々に回復していきます。
最終的に体力レベルはトレーニング前より少しだけ高いレベルに回復されると言われています。
この「トレーニング前より少しだけ高いレベル」というのが「超回復」と呼ばれるものです。
この回復にかかる時間が48時間～72時間とされています。
そしてこれが2~3日おきにトレーニングをすることを進められる理由になります。
【オーバートレーニング】
基本的には体力レベルは休息とともに元通りに回復してきます。
しかし、回復途中の段階で新たなストレスにさらされる、つまりトレーニングを行って刺激を入れてしまうと、体力の回復する前に疲労をさらにためてしまうことになります。
このような状態を繰り返していくと、胃倉トレーニングしても成果が出ない、むしろマイナス方向に身体が変化してしまう状態に陥ります。
これがオーバートレーニングと呼ばれるもので、トレーニングを行う際に最も避けなければいけない状態です。
【フィットネス－疲労理論】
最後にトレーニングの回復に関する理論をもう1つ挙げておきたいともいます。
「フィットネス－疲労理論」と呼ばれ、これはアスリートがピーキングと言って目標とする大会にコンディショニングを合わせるときに用いられるようになってきている理論になります。
超回復理論は、トレーニング後に起こる現象を「疲労」という1つの指標のみで考えていく、一元的な考えに基づいています。
それに対して、フィットネス－疲労理論は、トレーニング後に起こる現象を「フィットネス」というプラスの効果と「疲労」というマイナスの側面の2つの指標から考えていく、二元的な考えになります。
1回のトレーニングにおけるプラスの効果であるフィットネスの向上は少ないですが比較的長い期間維持されると考えられ、マイナス側面の疲労は大きい傾向にあるが比較的短時間で回復するとされています。
つまり、トレーニング直後はトレーニングによるプラスの効果よりマイナスの変化の方が大きいため、一時的に体力レベルは落ちます。
疲労回復は獲得されたフィットネスレベルが低下するスピードより速いため、疲労が取れてもしばらくはフィットネスレベルが以前より高いレベルにあります。
超回復理論とあまり変わらない感じがするかもしれませんが、この二元的な考えが、アスリートのピーキングにとっては、非常に重要な意味を持つとされています。
以上、トレーニングにおける回復の理論を書いてみました。
トレーニングを成功に導くには、どのような刺激を入れるかも大切ですが、それと同じかそれ以上に、どのように身体が回復していくかを知っておくことも重要になります。
適切な回復時間をとって、効果的にトレーニングをしていきましょう！
ケアウイング曙では国家資格を有するトレーナーが、科学的根拠をもとに、より効果の高いトレーニングの指導をしています。
ぜひ一度、ケアウイング曙のパーソナルトレーニングをお試しください！
あわせて身体に関するお悩みをどこよりも分かりやすく解決いたします。
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