HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

こんにちは（^^）
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
前回に引き続き痛みとトレーニングについて書いていきたいと思います。

今回は加齢とともに増加してくる膝痛について考えてみたいと思います。
加齢とともに増えてくる膝の痛みの原因としては変形性膝関節症と呼ばれるものが多いです。
関節というのはいったん変形してしまうと元に戻すのが大変です。
つまり、変形する前に予防するということがとても重要になってきます。

【変形性膝関節症とその予防】
変形性膝関節症は、文字通り膝の変形によって炎症や痛みが起こる疾患になります。
様々な原因によって起こりますが、一般的に最も気を付けたいは、筋力の低下などによって起こる膝の変形です。
退行変性とも言われ、要するに加齢によって出てくるものの一つとして考えられたりもします。
つまり、変形性膝関節症には予防できるものも多くあるということです。
そして、その予防に最も効果を発揮するのが運動になります。
特に膝まわりの筋肉の強さや柔らかさ、それに加えて股関節周辺の筋力などを維持していくことが重要になってきます。

【変形性膝関節症を予防するための運動】
ここでは、どこでもできるエクササイズを紹介していきたいと思います。

クワドセッティング
【目的】
膝を伸ばす筋肉の強化になります。
特に内側広筋と呼ばれる、膝を完全に伸ばす時に重要とされる筋肉の強化になります。
おじいちゃん、おばあちゃんの膝が軽く曲がったまま歩いている姿は想像に難くないと思います。
【やり方】
①脚を伸ばして座り、膝の下にタオルを丸めた物を置く
②膝裏でタオルを押しつぶしながら膝を伸ばし、5秒キープする
③左右各10回



ベントニーハムストリングス
【目的】
太ももの中でも硬くなりやすいハムストリングスという筋肉の柔軟性向上になります。
同時に、衰えやすい大腿四頭筋という筋肉の筋力維持・強化にもつながります。
一つのエクササイズで２つの効果が得られるため、効率の良いエクササイズになります。
【やり方】
①仰向けで寝ころび、片方の膝裏を抱え、胸に引き寄せる
②膝を抱えたまま、その膝を伸ばして、伸ばした状態を５秒キープする
③左右各10回



ボールプレス
【目的】
太ももの内側の筋肉を鍛えるエクササイズになります。
太ももの内側の筋肉が弱って、膝が外に開くとO脚の原因となり、典型的な変形性膝関節症となります。
【やり方】
①仰向けで寝ころび、膝を立て、両膝の間にボールをはさみます。
②両膝でボールをつぶします。
※ボールがない場合は、タオルを丸めた物やクッションなどで代用可能です。



貝殻エクササイズ
【目的】
膝の安定性を高めてくれるお尻の筋肉の強化になります。
膝は不安定な関節で、その安定性を失うと痛みやけがに繋がります。
膝を安定させる役割を担うお尻の筋肉の代表格である中殿筋を鍛えるエクサさいです。
【やり方】
①横向きで寝ころび、股関節と膝を45°～60°曲げます
②かかとを支点にして、上側の膝を開いたり閉じたりします。
※負荷が軽い場合は、チューブなどを両膝にまいてもOK



膝挙げエクササイズ
【目的】
股関節を曲げる筋肉である腸腰筋の強化になります。
歩行時に足を高く上げたり、立ち座りなどでも大切な筋肉になります。
【やり方】
①仰向けで寝ころび、両足と両膝をくっつけて、膝を立てる。
②両足・両膝をつけたまま、膝を持ち上げる



お尻上げエクササイズ
【目的】
股関節を伸ばす筋肉である大殿筋の強化になります。
立ち座りはもちろん、歩行時にも重要な筋肉になります。
【やり方】
①仰向けで寝ころび、両足と両膝を腰幅に開きます。
②ゆっくり膝から肩までが一直線になるくらいまでお尻を浮かせます。
※膝の間にボールをはさんで膝を安定させるのもOKです



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