HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

こんにちは（^^）
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。

パフォーマンスアップに繋がるトレーニングの視点でコラムを書いていきます。
ここでいうパフォーマンスとは、アスリートであれば競技力向上のことであり、一般の方であれば日常生活の質の向上といったところになります。

パフォーマンスアップにつながるトレーニングを行う上での視点は、基本的には次の5つになります。
それは、上から頭の位置（ヘッドポジション）、胸部（胸椎）の可動性、骨盤の傾き、膝のアライメント、足部の荷重位置の５つです。
これらをまとめて「Big5」と呼んだりもします。
また、頭位、胸椎、骨盤の３つをまとめて「コアアライメント」などと言ったりすることもあります。

第1回は「頭の位置」についてみていきました☟
パフォーマンスアップの視点 その①　～頭の位置（ヘッドポジション）～

第2回は「胸部の可動性」について書いていきました☟
パフォーマンスアップの視点 その②　～胸椎の可動性～

第3回は「骨盤の傾き」について書きました☟
パフォーマンスアップの視点 その③　～骨盤の傾き～

そして第4回の今回は、「膝」について書いてみたいと思います。

【エクササイズの指導で必ず出てくる膝の話】
フィットネスジムでのトレーニング指導をはじめ、整形外科などでのリハビリエクササイズの指導を受けた際に、必ずと言っていいほど出てくるのが「膝」のことじゃないかと思います。

「つま先より前に出ないようにしてください」
「膝が内に入らないようにしてください」

基本的にはこの２つの事が良く指摘されているのではないかなと思います。
つまり、膝の「位置」と「向き」が大切だということですね。

【正しい膝の位置】
「つま先より前に出ないように」 と言われる膝ですが、なぜそのように言われるのでしょうか？
その理由は、膝がつま先より前に出ることによって、膝の負担が急激に上がるからです。
膝が前に出れば出るだけ、膝は身体の重心線から遠ざかり、膝の負担は高くなります。
そして膝を痛めてしまう原因になってしまいます。

しかし、単につま先より前に出ないことを意識してしまうと、今度は反対にお尻が後ろへ行き過ぎてしまい、腰部の負担が高くなります。
先ほどの膝と同様に、お尻や腰が後ろに下がれば下がるほど、腰は身体の重心線から遠ざかり、負担が上がるということです。
そうすると結果的に腰を痛める原因となってきます。
実は、フィットネスジムなどで指導を受けたことのある方の中には、こういった方が少なくありません。
膝が前に出ないようにすることを気にするあまりに、本来動いた方が良い動きまで制限してしまっているということです。

では実際にどこにいるのが良いのでしょうか？
最もシンプルな考え方をすると、つま先の真上に膝蓋骨という膝のお皿がくるのが、力学的にも下半身全体にバランスよく負荷がかかるとされています。

【正しい膝の向き】
一般的には、先に挙げたように、「膝が内に入らない」ということがよく言われます。
ここで、もう一つ意識してほしいのが、何に対して内に入らないのか？

ここでの基準もつま先になります。
つまり、つま先の向きに対して内に入らないようにすることが大事だということです。
また、つま先に対して内に入らないと同時に外へ出ないことも重要です。
つま先の向きと比較して、膝が内を向いても、外を向いても、本来あるべき膝の動きの妨げになります。
そうすると最終的に膝を痛めてしまいます。

膝は常につま先と同じ方向を向いているのが良いとされています。
そうすることで、下半身の足関節、膝関節、股関節という主要な3つの関節がスムーズに動く位置になります。
特に膝はもともと曲げる・伸ばすの動き以外はほとんどありません。
膝の向きがつま先とずれることで、曲げる・伸ばす以外の動きが起きやすくなってしまいます。



（図：ac-illust.comより）

簡単にパフォーマンスアップにつながる視点として、骨盤の傾きについて観てきましたが、最後にもう一度まとめておきます。

パフォーマンスアップの為の骨盤の傾き

 膝のアライメントは常につま先との関係が重要になってくる
 膝の前後の位置は、つま先の真上に膝蓋骨がくるようにすると下半身にバランスよく負荷がかかる
 膝の向きはつま先と同じ方向を向くことで、股関節、膝関節、足関節の3つの関節が効率よく働くことができる

次回、パフォーマンスアップの視点その⑤では、「足部の荷重位置」について書いていきたいと思います。


健康運動指導士
ストレングス＆ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞスペシャリスト（CSCS）
鍼灸師
髙橋　大輔