HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

　骨の組織の密度が低下して、骨がもろく骨折しやすい状況を骨粗鬆症と言います。
　骨粗鬆症は加齢により進行しますが、食事からのカルシウム摂取が不足していることも骨粗鬆症の原因の１つです。
　では、骨粗鬆症を予防するためには、どのような食事をしたら良いのでしょうか？
　普段の食事を振り返ってみてくださいね！！
　
　
まずはカルシウムをしっかりと！

　骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムなどの骨の健康に欠かせない栄養素をしっかりととることが大切です。カルシウムは１日にどのくらい摂取したら良いのでしょうか？
　
　１日に摂取したいカルシウムの量は下表の通りです。
　


　
　一方、私たちは１日にカルシウムをどのくらい摂取しているのでしょうか？
　下表の通り、１日に摂取しているカルシウムの量は、各年代で目標の量に達していません！！ 

　
　意識的に、普段の食事に加えて、あとプラス２００～３００ｍｇのカルシウムを摂取するように心がけましょう。
　では、どのような食品にカルシウムが多く含まれているのでしょうか？
　


≪献立例≫　ひじきの五目煮、じゃこ入り小松菜のお浸し、炒り豆腐、チーズサラダなど

　
　カルシウムというと乳製品のイメージが強いですが、他に小魚・大豆製品・野菜などにも含まれます。
　色々な食品をまんべんなく食べましょう。

　
　
カルシウムと一緒にとる！

　年齢や体質、摂取する食品により違いますが、食品中のカルシウムは、すべて吸収されるわけではなく、平均的に牛乳で約５０％、小魚で約３０％、緑黄色野菜は約２０％しか吸収されないと言われています。
　カルシウムに加え、カルシウムの吸収率を高めるビタミンＤ、ビタミンＫ、マグネシウムなどを一緒にとることが大切です。
　　

　
≪献立例≫　カルシウムの多い食品＋ビタミンＤの多い食品
　　　　　　　　カレイの煮付け＋わかめ、ぶりの照り焼き＋切干大根煮など

　　
気をつけたい食習慣！

　加工食品やインスタント食品、アルコール、コーヒー、塩分のとりすぎは、カルシウムの吸収を阻害したり、カルシウムの尿中への排泄を増加させたりする働きがあります。
　過剰摂取には気をつけましょう！
　

　

丈夫な体、健康な体作りには「食事」「運動」「休養」のバランスが大切です。
　
次回は、骨粗鬆症予防の食事ｐａｒｔ２の予定です。
　
管理栄養士　　松﨑有里子