HISHOKAIグループ　医療法人社団 飛翔会

股関節のトレーニング

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【６】レッグスイング（フロントバック）
まず最初は何か体を支持できるようなものにつかまって立ち、頭から足先までまっすぐになるように体を垂直にキープします。そして膝を伸ばしたまま、片方の脚を前後に大きくスイングしましょう。脚を後方に上げたときは、あまり腰をそらさないように注意が必要です。体幹の支持ができていない人は腰が落ちてしまうことがあるため、しっかりとスイングできるかどうかがとても大切になります。
このトレーニングでは、脚を前に上げたときにハムストリングスが、後ろに上げたときに前側の大腰筋や腸腰筋がストレッチされます。ハムストリングスなどに比べて前側の筋肉が固い人は多いのですが、力を効率よく伝えるためにもしっかりと意識して柔軟性を高めましょう。

【７】ニーレイズ（フロント）
動作は、まっすぐに立った状態でスタートします。そこから膝を胸に引き寄せるように片脚を交互に上げていきましょう。このときしっかりと直立を維持し、膝を胸の高さまで引き上げることが大切です。単純な動きですが、腰が落ちたり、体幹がぶれたり、骨盤が後傾しないように注意しましょう。

【８】ニーレイズ（サイド）
ニーレイズのフロントでは脚を正面に引き上げましたが、この種目では膝を体の真横に上げます。ただ横に上げる場合は正面に比べて可動域が小さくなるため、膝の位置は腰の少し上にくる程度で構いません。脚を上げたときに上体が倒れやすくなりますが、しっかりと体幹を維持するようにしましょう。

【９】ハムストリングスのチェック
この種目は、ハムストリングスの柔軟性を確認するために行います。動作はいわゆる前屈と同じです。足は骨盤と同じ幅に開き、つま先をまっすぐ平行にして立った状態から、上体を前に倒していきます。ハムストリングスは骨盤が後ろに曲がるとうまく伸びないため、しっかりと骨盤から前に倒すことが大切です。そして自分の手が床にどこまでつくかを調べます。競技者であれば、手のひらが床につくくらいの柔軟性が欲しいところです。

【10】ハムストリングスのストレッチ１
まず骨盤と同じ足幅をとって立ち、軽く膝を曲げます。そこから胸の前で腕を組み、肘をできるだけ床に近づけるように10回程度バウンドさせます。

【11】ハムストリングスのストレッチ２
まず骨盤と同じ足幅をとって、そこから片方の足を一歩前に出します。このとき、一歩出した方の踵ともう一方のつま先が同じラインにくるようにしましょう。そこから１と同じように腕を組み、肘を床に近づけて10回程度バウンドさせます。これを左右行いましょう。この動作によって、前脚の腿の裏とお尻からハムストリングスにかけた部位を伸ばすことができます。

１と２のストレッチの効果は、すぐに表れます。トレーニング後にもう一度ハムストリングスのチェックを行うと、柔軟性の高まりを確認できるはずです。そのため実際に競技を行う前にこういった動きのあるストレッチ（ダイナミックストレッチ）を取り入れると効果的です。





ストレングス＆コンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、トレーニングについて分りやすく解説します。